Cel mai bun program pentru masa musculara

Program pentru masa musculara
Program pentru masa musculara Daca vrei sa pui ceva muschi atunci acesta este un program bun pentru tine.
Antrenamentul cu greutati dureaza nu mai mult de o ora pe sendinta, a cate 3 sendinte pe spatamana. Daca urmati dieta de mai jos strict, atunci veti avea nevoie de foarte putin cardio sau deloc.

Dieta:

Mese odata la doua-trei ore de la trezire.

Masa 1 (micul dejun): Jumatate de cana de ovaz integral (se gaseste in magazinele naturiste), un shake cu o proteina, de preferat un gainer cu ceva mai multi carbohidrati plus o portie de oxid nitric;

Masa 2 (la jumatatea diminetii): un sandwich cu paine integrala cu unt de arahide sau 100-120 g piept de pui sau curcan cu 2 felii de paine integrala;

Masa3 (pranzul): doua bucati piept de pui la gratar sau o cutie de ton cu sote de legume sau salata verde cu ulei de masline;

Masa 4 (dupa-amiaza): probabil masa post-antrenament (daca antrenamentul se face seara aceasta masa se va lua dupa antrenament): sake proteic (de preferat un gainer) cu o para sau un mar;

Masa 5 (cina): o bucata si jumatate de carne slaba, precum pieptul de pui sau de curcan, ton, somon cu garnitura de legume sau orez (de prferat brun);

Masa 6 (inainte de culcare): un shake proteic din proteina de zer (fara carbohidrati).

Sfaturi:

* beti multa apa si nu sariti peste mese;
* nu mancati pana sunteti plini;
* alegeti sambata sau duminica ca zile in care puteti trisa.


Antrenament:

Primele doua seturi trebuie sa fie grele dar nu la capacitate maxima. Seturile 3 si 4 efectuati-le cu o greutate de aproximativ 75% din forta maxima.

Saptamana 1

Luni
Piept cu spate:

*5 min incalzire
*4 seturi - impins din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi - impins cu ganterele din orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi - fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 repetari de fluturari cu gantere)
*4 seturi ciocane din sezut - 8-10 repetari
*4 seturi flexii cu priza inversa - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri
Picioare si abdomen:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setrui presa picioare - 8-10 repetari
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut - 8-10 repetari
*3 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*2 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata
Brate, umeri si abdomen:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu ganterele din sezut - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu ganterele - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la aparat cu funia - 8-10repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi ciocane - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamana 2:

Luni:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu gantere din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi impins din plan orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 rep de fluturari cu gantere)
*4 seturi ramat pe un brat - 8-10 repetari
*4 setruri - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setruri fandari pe loc cate 12 de fiacre picior
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut - 8-12 repetari
*4 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*3 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata:

*5 min incalzirea
*4 seturi presa arnold - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu ganterele - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la aparat cu funia - 8-10 repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi felxii haltera cu priza inversa - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamna 3 - se reptata antrenamentul din prima saptamana.