Antrenament Biceps

Biceps - exercitii, program si sfaturi

antrenament bicepsi Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Bicepsul are doua capete, unul scurt (cel extern) si unul lung (cel pe interior), fiind situat in partea superioara a bratului, si este responsabil pentru flexarea si supinatia coatelor. De asemenea, si brahiile fac parte tot din biceps (desi anatomic sunt o grupa musculara separata), muschi pozitionati intre biceps si triceps, pe lateralul bratului. Antrenand bicepsul se vor antrena si acesti muschi care vor contribui la aspectul general, dand senzatia de masivitate a bicepsului.

Cele mai bune exercitii constructoare de masa musculara pentru bicepsi, sunt cele care implica ambele capete (scurt si lung). Se pare ca majoritatea celor care "trag de fiare", considera flexiile cu haltera din picioare, flexiile Preacher pe un brat, flexiile cu gantere din inclinat si ciocanale, ca fiind cele mai bune exercitii pentru bicepsi imensi.
Exercitiile de izolare, la cabluri sau diferite aparate, isi au si ele rostul lor, mai ales pentru definire, dar cand vine vorba de a pune ceva muschi pe brate, sunt in mare parte inutile. Asa ca pentru a creste in masa, bicepsii vostri au in special nevoie de cele 4 exercitii amintite mai sus. (sper ca in curand sa putem pune si o descriere mai amanuntita a acestor exercitii, exemplificate prin poze).

Acum o sa incercam sa conturam un program de antrenament bazat pe aceste exercitii. In fapt, mai jos vor fii detaliate doua astfel de programe, primul fiind pentru incepatori si intermediari iar al doilea pentru cei avansati. Primul presupune antrenarea bicepsilor o data pe saptamana, iar urmatorul de doua ori pe saptamana.

Programul 1 - incepatori si intermediari

Acest program poate fii folosit in aceeasi zi in care antrenati si alta grupa musculara (de preferinta spatele) sau intr-o zi dedicata antrenamentului bicepsilor.

Saptamana 1

*


flexii cu haltera - 3 seturi a cate 8-12 repetari;
* flexii Preacher pe un brat - 3 seturi a cate 8-12 repetari;
* ciocane - 3 seturi a cate 8-12 repetari;

Saptamana 2

*


flexii cu gantera din inclinat -3 seturi a cate 8-12 repetari;
* ciocane - 3 seturi a cate 8-12 repetari;
* flexii cu haltera - 3 seturi a cate 8-12 repetari;


Apoi se incepe iar de la prima saptamana.

Programul 2 - avansati

Acest antrenament se face de doua ori pe saptamana, exercitiile putand fii modificate in functie de cum evoluati.

Ziua intai (luni)

*


flexii cu haltera din picioare - 3 seturi a cate 8-12 repetari;
* flexii cu ganterele din inclinat - 3 seturi a cate 8-12 repetari;
* flexii preacher pe un brat (ultimul set este superset) - 2 seturi de cate 8-12 repetari;
* ciocane - 3 seturi a cate 8-12 repetari;


La al 3-lea set al fiecarui exercitiu se va utiliza metodat rest-pause, pentru a stimula si mai mult muschiul. Dupa ce ati ajuns la limita (de obicei la a 10-a repetare) faceti o pauza de 15 secunde si apoi executati inca o repatare. Faceti inca 3 repetari astfel.

La flexiile preacher, la ultimul set folositi superseturi. Dupa ce ati ajuns la limita, luati o greutate mai mica si faceti inca 15 repetari, apoi, luati o greutate si mai mica si mai faceti alte 10 repetari. Asta va duce la o pompare puternica a muschilor, ajutand la cresterea lor.

Ziua doi (joi)

*


flexii cu haltera - 3 seturi a cate 12-15 repetari;
* ciocane: 2 seturi a cate 12-15 repetari;


A doua zi de antrenamnet este o zi mai lejera, pentru a stimula cresterea muschilor fara a ii supraantrena. Bicepsii fiind stimulati si la antrenamentul spatelui ( si intr-o oarecare masura si la antrenamentul pieptului) nu este recomandat incepatorilor sa ii antreneze de doua ori pe saptamana.

Ca si sfaturi, atunci cand antrenati bicepsii, aveti grija sa nu ii obositi prea tare, ei fiind o grupa mica si implicati si in timpul antrenarii altor grupe musculare.
Stabiliti-va ca scop marirea bicepsilor si forma lor va veni de la sine. Adevarul este ca forma bicepsilor si estetica lor va fii data de mostenirea genetica a fiecaruia, exercitiile de definire si conturare neajutand prea mult.
Incercati sa nu "furati" cand executati exercitiile, asta ducand la scaderea performantelor si uneori si accidentari. Si nu uitati sa va incalziti corespunzator.