Antrenament Anabolic

Majoritatea culturistilor si celor care vin la sala, sunt adeptii metodei old school, "mananca mult si trage tare", atunci cand vine vorba de acumularea de masa musculara. Din pacate, aceasta metoda, in majoritatea cazurilor, duce si la o acumulare masiva de grasime. Acest lucru ingreuneaza si mai mult pastrarea muschilor atunci cand se tine o dieta pentru definire, pentru ca trebuie arsa o cantitate asa mare de grasime.

Mai jos este un program de antrenament general, care va promova castigurile de masa musculara lina si forta, fara ados prea mare de grasime. La ce te poti astepta urmand acest program? La acumularea de forta si de muschi fara grasime. Cat sa fie aceasta acumulare? Realistic vorbind, aproximativ 0.5 kg la doua saptamani, 1 kg pe luna, in mare parte in acest kilogram fiind muschi. Daca cresti in greutate intr-un ritm mai alert de atat, sunt sanse mari ca surplusul sa fie grasime.
Desigur, exista mereu exceptii, si fiecare organism este unic, asa ca in cele din urma, depinde de voi sa vedeti ce va merge si ce nu.

Intai, sa schitam bazele. Alimentatia consta intr-o dieta "in zig-zag", cand se consuma destule calorii pentru a se mentine greutatea, si apoi, dupa cateva zile se depaseste pragul de mentinere, apoi se revine iar, si tot asa. Antrenamentul este de 5 zile, si de doua zile pauza, ceea ce este bine, lasand weekend-ul liber, pentru o viata sociala normala.

Alt "bonus" al acestui program este si ca nu se face antrenament cardiovascular mai deloc, pentru ca dieta din timpul saptamanii este relativ stricta si nu permite acumularea de grasime. Acest program de antrenament si nutritie se poate urma timp indelungat.

Antrenamentul

Mai jos este un exemplu de antrenament, dar aveti in vedere ca exercitiile pot varia, in functie de cat de libera este sala, si ce chef aveti. Urmati cele de mai jos ca si linii de ghidare. Se incepe cu o incalzire de 5-10 minute pe banda sau bicicleta; toate greutatile se cresc piramidal. Antrenati-va tare, si incercati ca la fiecare antrenament sa folositi greutati mai mari decat inainte!


Luni - Spate

Tractiuni cu greutati - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Indreptari - 5 seturi x 12-6 repetari (greutati piramidale)
Ramat cu haltera - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Ramat la cabluri - 3 seturi x 10-12 repetari
Ridicari din umeri - 4 seturi x 12 repetari
Hiperextensii - 3 seturi x 12 repetari


Marti - Piept/Biceps/Abdomen

Impins din inclinat - 4 seturi x 12-6 repetari
Impins din culcat - 4 seturi x 12-6 repetari
Fluturari din inclinat - 3 seturi x 12 repetari
Flotari la paralele sau cabluri incrucisate - 2 seturi x 10-12 repetari
Flexii cu haltera sau barza Z - 4 seturi x 10-8 repetari
Flexii la banca scot cu bara Z - 3 seturi x 8 repetari
Flexii cu gantera concentrate - 3 seturi x 10 repetari
Abdomen - 3 seturi


Miercuri - Picioare

Extensii - 2 seturi de incalzire x 20 de repetari
Squaturi - 6 seturi x 12-10 repetari (plus un set de incalzire la inceput)
Presa - 3 seturi x 10 repetari
Extensii - 3 seturi x 10-12 repetari
Femurali din culcat - 3 seturi x 10 repetari
Indreptari femural - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Gambe din sezut - 3 seturi x 20-25 repetari (superseturi)
Gambe din picioare - 3 seturi x 12 repetari


Joi - Umeri/Triceps

Ridicari laterale din sezut - 4 seturi x 10-12 repetari
Ridicari pentru umeri la aparat - 4 seturi x 12-8 repetari
Fluturari la spate - un superset
Ramat din picioare pentru umeri - 4 seturi x 10-12 repetari
Ridicari in fata cu gantere - 2-3 seturi x 10-12 repetari
Extensii la helcometru cu sfoara - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Skullchrushere - 4 seturi x 12-10 repetari
Impins cu priza ingusta - 3 seturi x 10-8 repetari


Vineri - se fac exercitii mixte

Se pot lucra gambele, abdomenul, antebratele si se poate face cardio. S-au daca aveti o grupa musculara deficitara putei face inca un antrenament pentru ea. Este optiunea voastra! Orice ati face, este recomandat sa folositi alte exercitii decat ati facut inainte in timpul saptamanii, si eventual si alta metoda de antrenament.

Dieta

De luni pana vineri dupa-masa, va fii una specifica "culturistilor", cu un aport caloric suficient pentru a va intretine. Cineva de 90 de kg care se antreneaza ca mai sus, va avea nevoie in jur de 2300-2500 de calorii. Carbohidratii sa fie undeva intre 1.25 - 1.5 grame per kilogram corp. Grasimile sa provina mai ales din carne rosie, peste, oua, etc.

Cheia este sa se consume carbohidrati complecsi, si asta numai pana la masa 4. Dupa masa 4 sa se consume doar carbohidrati cu fibre sau deloc. Se pot consuma pana la 8-9 mese mici pe zii. Este foarte important sa se consume cel putin 6 mese pe zi. In aceste mese intra si suplimentele alimentare.

Un exemplu arata cam asa:


Masa 1 : 2 cupe de proteina
Masa 2 : rondele de orez si proteina din zer
Masa 3: lapte degresat cu o ceasca fulgi de ovaz integrali
Masa 4: pui sau ton si jumatate de cartof copt
Masa 5: lapte degresat cu o ceasca fulgi de ovaz integrali
Masa 6: carne de vita sau peste cu legume fierte sau o salata mare
Masa 7: shake protic sau omleta din albusuri
Masa 8: shake proteic sau barnza de vaci degresata


Vineri dupa-masa - Luni

Si acum partea distractiva! Datorita dietei stricte din timpul saptamanii, si a programului intens de antrenament, in weekend corpul este gata pentru un "soc anabolic".

Teoretic, perioade scurte de aport caloric mare, dupa perioade mai lungi de restrictii calorice, nu vor aduce depuneri de grasimi, si vor aduce cresteri ale testosteronului si hormonului de crestere. In weekend trebuie sa mancati dublu fata de caloriile din timpul saptamanii. Totusi nu trebuie sa va aruncati asupra junk-food-ului. Desigur, merge o praitura sau o pizza, dar incercati ca marea parte a caloriilor sa vina din mancaruri sanatoase, nerafinate.

Incercati sa urmati acest program 12 saptamani. In caz ca observati pe parcurs acumulari de grasime, aveti grija la ce mancati in weekend (nu exagerati cu junk-food-ul) si faceti mai mult cardio.